Lęk w pracy dotyka dziś ponad jedną trzecią aktywnych zawodowo osób w Polsce. Jednak często pozostaje niezauważony, mylony z zmęczeniem lub perfekcjonizmem. Rozpoznanie jego objawów to pierwszy krok do wyjścia z tego stanu.
Czym jest lęk zawodowy?
Lęk w pracy różni się od punktowego stresu swoją trwałością i intensywnością. Pojawia się, gdy postrzegane wymagania środowiska zawodowego chroniczny przekraczają zasoby, którymi dysponuje osoba, aby im sprostać.
W przeciwieństwie do zdrowej presji, która mobilizuje i stymuluje, chroniczny lęk wyczerpuje, fragmentuje uwagę i trwale pogarsza jakość życia.
Objawy, których nie należy ignorować
Objawy fizyczne
- Kołatanie serca lub przyspieszenie rytmu serca przed spotkaniami
- Uporczyste napięcia mięśniowe (szyja, ramiona, szczęka)
- Zaburzenia snu: trudności w zasypianiu, nocne przebudzenia towarzyszące rumiacjom
- Częste bóle głowy w ciągu tygodnia, które znikają w weekendy
- Zaburzenia trawienia bez zidentyfikowanej przyczyny organicznej
Objawy poznawcze i emocjonalne
- Nieustające ruminacje na temat przeszłych błędów lub katastroficznych scenariuszy
- Prokrastynacja spowodowana strachem przed popełnieniem błędu, a nie lenistwem
- Niezwykła drażliwość wobec kolegów z pracy
- Poczucie oszusta pomimo rzeczywistych kompetencji
- Trudność w odłączeniu się od pracy poza godzinami pracy
Objawy behawioralne
- Unikanie sytuacji społecznych w biurze (lunche, prezentacje)
- Kompensacyjne nadmierne inwestowanie (pracowanie więcej, aby "kontrolować")
- Powtarzające się absencje w poniedziałki lub przed ważnymi spotkaniami
Najczęstsze przyczyny
Lęk zawodowy rzadko wynika z pojedynczej przyczyny. Badania z zakresu psychologii pracy identyfikują kilka zbiegających się czynników:
- Przeciążenie ilościowe: za dużo pracy w zbyt krótkim czasie
- Brak kontroli: wykonywanie zadań bez możliwości podejmowania decyzji
- Niejasność roli: niezrozumienie, co dokładnie się od ciebie oczekuje
- Konfliktowe relacje: toksyczne zarządzanie, nielojna konkurencja
- Brak bezpieczeństwa zatrudnienia: reorganizacje, umowy na czas określony
- Perfekcjonizm: sztywne przekonania o obowiązkowej doskonałości
Co mówi terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT to podejście o największym poparciu naukowym w leczeniu lęku zawodowego. Opiera się na fundamentalnej zasadzie: to nie wydarzenia powodują nasz lęk, ale interpretacja, którą im przypisujemy.
Technika 1: dziennik myśli automatycznych
Kiedy sytuacja wyzwala lęk (np. zimny email od twojego szefa), zanotuj:
- Sytuację wyzwalającą
- Emocję i jej intensywność (0-100)
- Automatyczną myśl ("jest mną rozczarowany", "zostaję zwolniony")
- Dowody za i przeciwko tej myśli
- Alternatywną myśl, bardziej realistyczną
To ćwiczenie przerywa spiralę ruminacja → lęk → paraliż, wprowadzając przestrzeń dystansu poznawczego.
Technika 2: stopniowa ekspozycja
Jeśli unikasz określonych sytuacji (wypowiadanie się na spotkaniach, proszenie o pomoc), utwórz hierarchię stopniowej ekspozycji. Zacznij od sytuacji najmniej lękowo-prowokującej i idź wyżej. Unikanie utrzymuje lęk; ekspozycja go zmniejsza.
Technika 3: restrukturyzacja głębokich przekonań
Za lękiem zawodowym kryją się często głębokie przekonania, takie jak "Muszę być doskonały, aby zasłużyć na swoją pozycję" lub "Jeśli popełnię błąd, to katastrofa". Zidentyfikowanie i złagodzenie tych przekonań to głowne zadanie CBT.
Kiedy skonsultować się ze specjalistą?
Czas szukać pomocy, gdy:
- Lęk trwa dłużej niż 4 tygodnie
- Znacznie wpływa na twoją wydajność lub życie osobiste
- Rozwijasz strategie unikania, które się poszerzają
- Pojawiają się objawy fizyczne (ataki paniki, poważne bezsenności)
Terapeutyczne wsparcie — w gabinecie lub za pomocą narzędzia takiego jak Sophie PSY — pozwala pracować nad tymi wzorcami głęboko, w twoim tempie, z wykorzystaniem sprawdzonych technik.
Podsumowanie
Lęk w pracy to nie przeznaczenie ani znak słabości. To sygnał, że coś zasługuje na uwagę — w twoim środowisku lub w twoich wzorcach myślenia. Dobra wiadomość: z odpowiednimi narzędziami jest całkowicie możliwy do opanowania.